Nouveau programme de masse/volume janvier 2009

JOUR 1

biceps
curl barre droite
curl pupitre
curl prise marteau

abdos avec poids sur poitrine
relevé de buste sur pupitre lombaires
relevé de haut du buste avec jambes relevées
relevé de jambes

JOUR 2

pecs
développé couché avec barre
développé couché avec barre
écarté couché
j'alterne chaque semaine, soit je commence par le DC ou le DI

JOUR 3

jambes
presse a cuisses
leg curl
presse a mollet

trapezes
rowing barre au menton
haussement d'épaules

JOUR 4

triceps
dips entre 2 bancs avec charge sur les cuisses
élévation barre derriere la tete
tirage poulie haute

abdos
idem que séance 1

JOUR 5

dos
tirage poulie haute devant prise trés large
tirage nuque poulie haute
tirage poulie basse horizontal
tirage croisé a la poulie vis a vis

Une semaine sur deux je travail différemant, s'est à dire que :
la premiere semaine je vais faire 5 séries de 10 répétitions en prenant une charge qui me permet pas d'en faire plus que 10, donc assez lourd.
la semaine suivante, je vais faire 5 séries de 6 répétions donc en prenant encore plus lourd.