Programme de masse septembre 2008

JOUR 1 : PECS
DEVELOPPE COUCHE AVEC BARRE
5 séries à
semaine 1 60kgs x10
semaine 9 90 kgsx6 80x7 90x5 80x7 90x5
MAXI A 110KGS pour 2 répétitions LE 01/12/2008

DEVELOPPE INCLINE AVEC HALTERES
5 séries à
poids sur chaque halteres
semaine 1 25kgs x10, 25x9, 25x8, 21x10, 21x9
semaine 9 30kgsx10 30x10 30x10 30x10 30x10

PULL OVER AVEC BARRE
5 séries à
semaine 1 24kgsx10, 24x10, 24x9, 24x9, 24x7
semaine 6 36kgsx9 36x8 32x8 30x8 30x8
REMPLACE PAR DU DEVELOPPE DECLINE
semaine 9 50kgsx10 50x10 50x6 40x9 40x6

JOUR 2:BICEPS
CURL BARRE EZ
5 séries à
semaine 1 30kgsx10
semaine 9 44kgsx10 44x10 44x10 44x8 40x10

CURL PUPITRE
5 séries à
semaine 1 20kgsx10 20x8 17.5x10 17.5x9 15x10
semaine 6 25 kgsx8 25x8 20x10 20x10 20x10
REMPLACER PAR DE L ALTENE AU BANC INCLINE
semaine 9 17kgsx10 17x10 17x10 17x9 17x9

CURL PRISE MARTEAU AVEC HALTERES (poids pour chaque haltere)
5 séries à
semaine 1 17x10 17x10 17x10 15x10 15x10
semaine 9 25kgsx10 25x10 25x10 25x10 25x10

MEME JOUR 2IEME SEANCE: TRAPEZE, TRICEPS ET ABDOS
TIRAGE VERTICAL BARRE
5 séries à
semaine 1 30kgsx10
semaine 6 40kgsx10 40x10 40x10 40x8 38x8

HAUSSEMENT D'EPAULES
5 séries à
semaine 1 120kgsx10 120x10 100x10 100x10 100x9
semaine 6 140kgsx10 140x10 130x10 130x10 130x10

DIPS entre 2 bancs avec une charge sur les cuisses
5 séries à
semaine 1 60kgsx10 60x10 60x10 50x10 50x10
semaine 8 80kgsx10 80x10 80x10 80x10 80x10

ELEVATION BARRE EZ DERRIERE LA TETE
5 séries à
semaine 1 20x10
semaine 8 30kgsx10 30x10 30x10 28x10 30x10

ELEVATION POULIE HAUTE
5 séries à
semaine 1 40kgsx10 40x10 40x10 35x10 35x10
semaine 8 45kgsx10 45x10 45x740x7 40x6


JOUR 3: EPAULES
DEVELOPPE BARRE DEVANT
5 séries à
semaine1 30x10 30x10 30x9 28x10 28x10
semaine 8 36kgsx10 36x10 36x10 36x10 36x10

ELEVATION BARRE DEVANT SUR BANC INCLINE
5 séries à
semaine 1 12x10
semaine 8 20kgsx10 20x10 20x10 20x10 20x10

ELEVATION LATERAL AVEC HALTERES
5 séries à
semaine 1 11x10 11x10 11x10 11x9 11x8
semaine 8 10kgsx10 10x10 14x10 14x10 14x10


JOUR 4: JAMBES ET ABDOS
PRESSE A CUISSES
5 séries à
semaine 1 100x10 100x10 100x10 100x10 100x10
semaine 4 idem

LEG EXTENSION
5 séries à
semaine 1 40x9 40x9 40x9 40x8 35x10
semaine 4 40kgsx10 40x10 40x10 40x10 40x10

PRESSE A MOLLETS
5 séries à
semaine 1 100x10 100x10 100x10 100x10 100x10
semaine 4 idem


JOUR 5: DOS
ELEVATION VERTICAL A LA POULIE PRISE TRES LARGE
5 séries à
semaine 1 70x10 70x10 70x9 65x9 65x8
semaine 9 85kgsx10 85x8 85x7 85x7 85x7

TIRAGE VERTICAL POULIE HAUTE PRISE SERREE
5 séries à
semaine 1 60kgsx10
semaine 9 80kgsX7 80X7 80X7 80X7 75X8

RAMENE BARRE BUSTE HORIZONTAL AU PUPITRE
5 séries à
semaine 1 38kgsx10 38x10 38x10 38x8 38x8
semaine 9 58kgsx10 58x8 58x8 58x6 54x8

ECARTE CROISE POULIE VIS A VIS
5 séries à
semaine 1 20kgsx10
semaine 9 35kgsx10 35x10 35x9 35x7 30x9


un mois aprés