Au 1er juillet 2008 définition

Programme de définition

Jour 1: Pectoraux

DI avec barre pour 4 séries
la premiere séries pour 20 réps, la 2ieme à 17, 13 et 12 avec 40 kgs
DD avec haltères pour 4 séries de 20 reps avec 17 kgs de chaque côté.
Ecarté couché 3 séries de 15 réps à 11 kgs de chaque côté.
Poulie vis-à-vis 3 séries de 15 réps à 25 kgs de chaque côté.

Jour 2 : biceps et triceps

Curl barre EZ. 4 séries de 20 réps à 20 kgs.
Curl barre EZ prise inversée au pupitre 4 séries de 20 réps à 10 kgs.
Curl poulie basse 4 séries de 15 réps à 20 kgs.

Poulie haute à la corde 4 séries de 20 réps à 50 kgs.
Extension au dessus de la tête 4 séries de 15 reps à 13 kgs.

Jour 3 : jambes et abdos ( je travail plus en masse pour les jambes car gros retard )

Presse 5 séries de 10 reps à 80 kgs.
Leg extension 5 séries de 12 réps à 20 kgs.
Mollet à la machine debout 4 séries de 12 à 60 kgs.

Jour 4 : Dos et trapèzes ( je travail encore en masse car retard aussi )

Tirage prise serrée devant 5 séries de 10 réps à 50 kgs.
Tirage prise large devant 5 séries de 10 réps à 50 kgs.
Rowing barre 5 séries de 12 réps à 60 kgs.

Haussement d'épaules 4 séries de 8 réps à 100kgs.

Jour 5 : Rappel des pecs et biceps.

DI avec haltères 4 séries de 15 réps avec 25 kgs de chaque côté.
Pull over avec barre 4 séries de 15 réps à 20 kgs.
Ecarté incliné 3 séries de 15 réps à 15 kgs de chaque côtés.

Curl prise marteau 3 séries de 12 réps à 17 kgs de chaque côté.
Curl barre droite 3 séries de 12 réps à 20 kgs.

Voici le résultat au 17/08/2008